与大法官金斯伯格一起健身-电子书PDF/EPUB/MOBI/TXT

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作者: (美) 布莱恩特·约翰逊著 / (美) 帕特里克·威尔什绘
出版社: 广西师范大学出版社
出品方: 野spring
原作名: The RBG Workout
译者: 黄月
出版年: 2024-2
页数: 136
定价: 58.00元

力量训练

第一次使用器械时，请先使用轻重量的来感受器械的工作原理，然后少量增重（相比于一开始就冒着受伤风险增重过多，逐步增加重量会更安全）。在前面几周，我会让健身新人每项练习做2组，每组12～15次。到第三周时，我将组数增加到3组，并将次数减少到10～12次。

选择起步重量时，如果你的目标是10～12次，那么就选择一个能让你完整完成8次的重量，即便最后2～4次可能有些艰难，但还能保持正确姿势。

在为客户选择练习次数时，我会考虑每个人希望实现的目标。如果你想增加肌肉含量、提升体能、增强力量，根据你的体能水平，我建议使用大重量，每组动作重复6～8次。如果是想同时提升体能和耐力，我推荐中等到较大的重量，每组重复10～12次。如果希望提升耐力，那么可以用较轻的重量做12～15次。

胸

坐姿推胸（使用滑轮缆绳训练机）

3组/每组10～12次

1. 坐下，身体紧贴机器靠背，双脚平放于地面。

2. 双手紧握把手向前推，直至手臂伸直，呼气。

3. 保持1秒，然后缓缓回到起始位置。重复相同动作。

注意事项

1．重量循序渐进：在使用可调节阻力的器械时，一开始请选用极低阻力的，在锻炼过程中逐步增加。

2．不要锁住关节：在进行力量训练时，做任何动作都要注意不要把手臂或腿部伸得太直以免锁住肘/膝关节。锁住关节会提高受伤风险。
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