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骨骼跑步法.jpg

作者: （日）铃木清和
出版社: 湛庐文化/河南科学技术出版社
副标题: 适合亚洲人的跑步方法

没有人真正意义上跑完马拉松全程

为了跑完全马，你需要掌握跑步的技巧。
如果你是曾经跑过全马的跑者，可能有过这样一些感觉：“在后半程速度慢下来了”“在跑步途中感到膝盖疼痛”“脚部变得僵硬”“在上坡时跑不动，是走上去的”。如果你在跑完后感觉“当时再努力一点就好了”“其实自己还有多余的力量”，那么即使你在42.195公里的马拉松比赛中跑到了终点，也并不是在真正意义上跑完了马拉松全程。换句话说，你还有进步的空间。

你不能跑完全马的原因在于你过于拼命了。如果你一个劲儿地只想往前跑，肌肉就会过于用力，会变僵硬，这意味着你的关节也会变僵硬。总之，你越拼命就越跑不快。采用肌肉跑步法的人没有利用骨骼的运动，如同骑自行车时一直站着蹬自行车一样，这样你是肯定跑不到最后的。

如果你的目标仅仅是在马拉松比赛中跑到终点，那就无所谓了。但如果你的目标是在真正意义上跑完全马，挑战最好的自己，那么你就需要掌握骨骼跑步法；而且，你需要进行提高自己原生速度的训练。针对提高原生速度的训练，我在第5章的“适合马拉松比赛的细胞分裂训练法”一节、第5章的“实践指南”以及本章的“超负荷提升训练是必需的”一节中已经进行了相关解释。通过训练，你可以跑得比原生速度快，也就是说，这可以填补你进步的空间。

如果你想不遗余力地跑完42.195公里，就需要掌握跑步的技巧。

“起步要慢慢跑”是错误的

如果在心理上抑制，骨骼运动幅度会变小。
在马拉松比赛中，为了后半程保存体力，有的跑者前半程会放慢速度。即便这样，还是有许多跑者在比赛最后是走到终点的，或者在后半程速度严重下降。

之所以会这样，是因为心理上的抑制让你的骨骼运动幅度变小了。骨骼跑步法利用的就是骨骼的运动，所以如何减少心理上的抑制作用也很关键。比如，如果你在骑自行车时一边按着刹车闸一边骑，腿就会因为费了太多力而感到疲劳。此外，如果你骑得太慢，也会摇摇晃晃，多耗费力气。

跑步与骑自行车类似，如果你抑制跑速，骨骼运动幅度就会变小。尽管你是为了后半程保存体力才降低速度的，但是由于刻意抑制速度消耗了体力，反而导致了后半程速度的下降。尤其是在大赛前想用减少运动量来减轻身体疲劳的中高级跑者，他们难得掌握了骨骼运动方法，却又抑制骨骼运动，实在是可惜。

当然，我的意思并不是让你们费力去提高速度，因为如果你采用超过自己骨骼运动幅度的速度，同样会导致后半程肌肉疲劳。你的目标是保持自己的原生速度跑完全程。如果你能采用原生速度持续跑，就不会由于刻意抑制速度而消耗体力。这样一来，在马拉松比赛的后半程，你就也可以调动骨骼运动，轻松前行了。

如果你想走，那不如停下来

对采用细胞分裂训练法的马拉松参赛者的劝告。
我曾说“如果你想走，那不如停下来”，许多跑者听到后会感到吃惊。但是，请你回顾一下我在前一章所讲的细胞分裂训练法。在跑步过程中，稍事休息虽然会耗费时间，但可以有效避免步速下降。与其走路消耗能量，你还不如停下来调整呼吸，缓解肌肉紧绷，这样你在继续跑步时才可以恢复原来的速度。细胞分裂训练法在马拉松正式比赛时也是适用的。

对于在跑步途中的休息，你会犹豫不决也是情理之中的事情。你不妨回看一下自己以前的比赛记录，如果你跑前半程和后半程的时间相差10分钟以上，那么在中途的休息将是你提高跑速的有效措施。例如，在前半程你可以每跑5公里休息1分钟，这样就会耗费4分钟，但是你休息后可以恢复体力，把后半程中步速下降的情况控制在最小范围内，最终弥补前半程休息所耗费的时间。

然而，如果你等到实在跑不动了，恢复能力下降了之后再休息，你的腿就会变得很僵硬。你应该在前半程还有恢复能力时就通过休息来缓解疲劳。

此外，在你因跑不动而走路时，会调动走路时所需的肌肉群，这样会养成跑不动就走路的习惯。有的人一次也没有真正意义上跑完马拉松，或者参加比赛所用的时间一次比一次长，可能就是因为他们习惯在比赛中途走路了。

不必一直匀速跑

推荐大家采用波浪跑的方式。
经常听到有人说“马拉松比赛需要匀速跑”，果真如此吗？在全程42.195公里的距离中，既会有天气的变化，也会有身体状况的变化，你还会受到周围其他跑者的影响。此外，无论多么平坦的赛道，你也无法不加速、不减速地跑完全程。即使你可以用原生速度跑步，也会有感觉轻松的赛段和感觉吃力的赛段。在全程42.195公里的距离中，你加速或者减速都是很正常的。

如果你自己设定了一个目标时间，按此计算出了你的平均步速，想要按照这个速度匀速跑，那么你在步速下降时也就无法恢复速度了。曾经跑过马拉松的人都应该明白每公里落后5秒很简单，但想要缩短1秒却很难。

因此，如果你事先想到自己的步速会提高，也会下降，就应该改变比赛策略了。你要明白，由于道路的起伏和身体状况的变化，跑步时步速会如同波浪一样上下起伏，我将这种跑步方式称为波浪跑。

此外，如果你能提前了解比赛的赛道，在真正比赛中就可以沉着应对自己的步速波动。你无须在自己不擅长的路段刻意努力，也无须在自己擅长的路段刻意控制步速，这样一来就可以减少能量消耗，使出自己的全部力量。这方面的成功案例，请你参照本章最后的实践指南。

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