跑者常见疼痛手册 MOBI,EPUB,AZW,PDF,TXT,KINDLE

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作者: 谢頔 鲁智勇 张博 刘铮
出版社: 湛庐文化/河南科学技术出版社
出版年: 2020-9
页数: 254
定价: 69.9

跑者常见疼痛手册

于晶晶的症状属于慢性劳损引起的肌肉损伤，位置在小腿肌腹和临近跟腱的足踝外侧，局部有压痛，肌肉略微萎缩，肿胀不明显。医生的建议是针灸促进炎症吸收，加快血液循环，缓解疼痛不适，睡觉时垫高患肢小腿促进血液回流，日常工作需要站立较久时，可以贴用膏药，对受损皮下组织起到消肿止痛的作用，晚上也可以用中药或热水泡脚；因为工作需要，站立不可避免，医生还建议她注意鞋的选择，同时可以考虑定制专用的鞋垫和垫高鞋跟，减缓站立期间对腓肠肌的牵拉，同时在运动时增加热身的时间，之后进行有针对性的拉伸训练。晶晶的大腿肌肉力量也相对薄弱，所以适当增加大腿的肌肉力量训练和平日多拉伸也能帮助她缓解小腿的疼痛。

傅聪的情况相对严重一些，而且还想完成3周半后的一个全马的比赛。和他商量后，医生给出的建议是：对患处打绷带固定，外用扶他林消炎消肿，健肢及其他部位可以继续活动，但应避免提踵和跳跃动作。1周后可逐渐增加患肢肌肉的力量和柔韧性练习，在做拉伸练习时以不增加伤部疼痛为度，看消炎消肿的情况，在适当的时候，可以适度开始跑步训练，训练时适度保护患处，同时进行高频短波和超声波的治疗。

肌肉损伤部位如果可以摸到缺损时，建议尽早求医，不要自行处理，应立即停止训练，适度休息和积极治疗，随后的康复、力量训练及跑步训练均应在医生指导下进行。

腓肠肌受伤后恢复的时间因人而异，也与受伤的原因、程度及个人的恢复能力有关。一些恢复能力较强的跑者，甚至拉伤（轻度或中度拉伤）不到一星期就可以恢复训练了，但也有一些跑友的恢复进程非常缓慢，有的甚至长达半年。

慢跑可以帮助我们保持体能，也是伤病治疗和康复的有效手段。因为持久的完全休息对运动创伤的康复、运动水平的恢复都是不利的。长期缺乏有氧训练后，以前训练收获的身体结构和生理功能的良好变化就会部分或完全消失。研究表明，停训2～3周后，肌肉氧化酶的活性可下降13%～24%。最大摄氧量（有氧耐力的主要指标）将下降4%～20%，这部分变化源于心排血量减少和肌肉用氧能力下降，肌肉间的毛细血管网络（主要是慢肌纤维）开始减退，其结果是肌肉摄氧量下降，“乳酸阈值”也会有所降低。总体上就是身体对同样强度运动的承受能力明显下降，这也一定程度上导致了再度受伤的风险。

相反，如果积极慢跑，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢，起到修复组织的作用。所以，如果有运动能力的话，伤病初期可尽早开始温和的慢跑。跑多慢，多长算是“温和”，这和每个人的拉伤程度、恢复能力及之前的运动量等多种因素相关。可以遵循这个原则：恢复训练初期，可以慢跑20～30分钟，观察伤病反应，再逐渐增加跑步时间和提升跑步速度。同时，辅助进行一些不刺激伤痛部位的核心训练即可。